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구로구 예체능 필라테스 2회

구로구 예체능 팔라테스 2회

자 밴드 잡아줍니다. 호흡하고 동작 연결하시면 되세요. 반 접으신 상태에서 앞에서 대기합니다. 자. 앞 뒤로 원 그리실거예요. 하나. 뒤로. 후. 둘. 후. 셋. 후. 넷. 후. 다섯. 뒤로. 여섯. 후. 일곱. 호흡하세요. 여덟. 후. 아홉. 후. 열. 한 번 더. 하나. 후. 둘. 천천히 셋. 후. 넷. 후. 다섯. 후. 여섯. 후. 일곱. 후. 여덟. 후. 아홉. 후. 열.

자 오른쪽이에요. 열 바퀴. 하나. 몸통 움직이지 마시고요. 몸을 중심으로 밴드만 원을 그리시면 돼요. 세 번. 네 번. 급하지 않게 천천히 들어가요. 네 번. 다섯. 여섯. 일곱. 여덟. 아홉. 마지막. 열 번 이에요. 대기. 왼쪽입니다. 하나. 다시 두 번. 세 번. 네 번. 불편하시면 한 줄로 들어가셔도 돼요. 다섯. 어깨 불편하신 분들은 두 줄이 아니라 한 줄. 일곱. 여덟. 아홉. 마지막 열 번 이세요. 정지.

자 두 다리 앞이에요. 다리 모아서 발목 꺾어주시고요. 허벅지 안 쪽 조이세요. 자 한 번 더 접습니다. 허리 세우세요. 발목 더 꺾어주시고요. 아래쪽으로 하나. 후. 정면 보셨다가. 둘. 후. 셋. 복부 조이고. 후. 넷. 후 다서. 어깨 지긋이 올리세요. 여섯. 후. 일곱. 복부 조여주고. 여덟. 후, 아홉. 후. 열. 어깨 너무 힘껏 밀지 마세요. 하나. 후. 둘. 뒤에 허벅지 안쪽 조일게요. 셋. 후. 넷. 후. 다섯. 후. 여섯. 후. 일곱. 후. 여덟. 후. 아홉. 후. 마지막이에요. 열. 대기 기다리시면 돼요. 하나. 둘. 무릎에 힘. 발 끝에 힘. 어깨 긴장은 풀면서 들어갑니다. 올라오세요.

자 오른쪽으로 밴드 내려놓으시고요. 엎드립니다. 자 다리 모으시고요. 발목 꺾어서 발바닥 바닥에 머리 아래로 툭 떨어트리시고요. 엉덩이 높게 들어올려서 스트레칭 다리 모아서 들어가실게요. 두 다리 붙이세요. 하나. 둘, 시선 뒤에 벽 봅니다. 셋. 넷. 다섯. 오른발 손바닥 사이까지 나와요. 자 엉덩이 낮춰줍니다. 자 왼 발 뒤로 꼼지락 꼼지락 멀리 보내시고. 왼쪽 발목과 무릎은 일직선 시ᅟᅥᆫ 앞에 보실게요. 뒷 무릎 펴주세요. 하나. 뒤로. 후 정면보세요. 자 뒤로 후. 거울 보세요. 셋 후 엉덩이 뒤쪽으로 쭉. 밀어내세요. 다섯. 무릎 튕기지 말고 쭉 끝까지. 여섯. 후. 일곱. 후. 여덟. 후. 아홉. 후. 열. 자 다섯 개 더 들어갑니다. 하나. 후. 둘. 후. 셋. 후. 넷. 후. 마지막. 다섯. 자 뒤에서 대기. 뒤에 있는 발 앞으로 가지고 옵니다 앞 뒤 간격 30센치.

자 왼쪽 무릎 무조건 피셔야하고요 앞에 있는 무릎 더 피려고 하세요. 둘. 셋. 넷. 다리 바꿀거에요. 왼 발 사이로 들어오실게요. 자 엉덩이 낮춥니다. 고개 들어서 앞에 봐주세요. 시선 정면. 뒤에 있는 무릎 구부러지지 않게끔 뒤에 있는 무릎 펴주시고요. 하나. 뒤로. 후. 둘. 엉덩이 높게. 셋. 그리고 엉덩이 더 뒤로 쭉. 넷. 후. 다섯. 후. 여섯. 후. 일곱. 후. 여덟. 후. 아홉. 후. 마지막에 열. 대기하세요. 정지.

자 뒤에 있는 발 앞으로 가지고 옵니다. 앞 뒤 간격 30센치 왼쪽 발가락 다섯 개 팔꿈치 구부립니다. 머리 아래로 툭. 하나. 발가락 더 꺾어보세요. 왼쪽 발 끝. 넷. 다섯. 앉아주세요. 정면 보시고요. 자 이제 본 동작 들어가실거예요.

발 끝 뾰족하게 뻗어줍니다. 내 발끝 길어지게요. 자 그 상태에서 발 끝 뒤로 쭉 가시고 오면서요 새끼 발가락만 바닥에 대시고 무릎 띄어주시면서 고관절 벌어주세요. 다시 원위치. 다시 뒤로. 발끝을 슬슬 가지고 옵니다. 발이 바닥에 뜨지 않아요. 새끼 발가락을 바닥으로 쓸 듯이 가지고 오세요. 새끼 발가락 바닥으로 밀착. 제자리.

위로 척추 세워 주세요. 길게. 어깨 뒤로 빠지지 않게끔 위로 끌어올리시는 거예요. 손 끝 위로 더 손바닥 마주봅니다. 뒤로 원을 그리세요. 자. 손의 모양은 큰 공을 안았다고 생각하시고 팔 쭉 피시는게 아니라 살짝 구부려요. 시선 배꼽 보세요. 배의 힘으로 버티시는 거예요. 복부 수축합니다. 척추 늘려주세요. 척추 길게 늘렸다가. 뒤로 원. 복부 수축하세요. 시선 뱉고. 후. 마시는 호흡에 척추 다시 한 번 늘려주세요. 어깨 더 앞으로 나오셔야 돼요. 상체 더 앞으로 이동하세요. 뒤로 원. 후. 배꼽 보세요. 다시 셋. 넷. 뒤로 원. 크게 어깨까지 돌려줍니다. 마시면서 업. 뒤로 원. 후. 충분히 늘려주고 천장. 길게. 복부 수축. 후. 다시. 여덟 뒤로 원. 후. 다시. 아홉. 복부 강하게 수축하세요. 후. 버티셔야해요. 열. 호흡. 후.

지금부터 더 뒤로 갈 거예요. 위로 충분히 세웠다가 어깨 더 뒤로 이동 후. 어깨 앞으로 이동하세요. 둘. 호흡. 후. 다시. 셋. 호흡. 후. 발끝 더 뾰족하게. 넷. 뒤로 이동. 후. 다섯. 후. 천천히 갈게요. 여섯. 무릎 더 열어주세요. 다시. 일곱. 후. 여덟. 후. 다시. 아홉. 배꼽 보셔야죠. 다시. 마지막이에요. 열. 자 뒤에서 대기하세요. 어깨 힘 빼고 머리 숙이고 버티는 자세예요. 하나. 둘. 셋. 넷. 자 올라올 거예요. 위로. 그대로 내려놓으세요.
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