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체육교실(VOD)

따뜻한 세상을 만드는 구로의 소식을 여러분께 전해드립니다.

구로구 예체능 필라테스 5회

구로구 예체능 필라테스 5회

자리에 누워보실게요 천장보시고요 하늘 자 엉덩이 밑에 엄지손가락 하나 들어갈 거예요 엉덩이가 움직이지 않게 다리 구십도 발끝 뾰족해요 허리 안 좋으신 분들은 무릎 살짝 접어서 들어가시고요 나머지 분들은 펴서 구십도보다 넘어가버리시면 허리 운동 되시니까 딱 구십도 여기까지만 들어올려주셔야 되세요 턱 내리세요 내려갔다가 올라올 때 아랫배 힘 주면서 후 다시 마시세요 아랫배 힘 주면서 후 셋 정확하게 구십도 후 넷 후 다섯 후 여섯 후 일곱 천천히 후 턱 내리세요 여덟 아랫배 힘 아홉 후 열 후 한번 더 하나 후 둘 후 셋 후 넷 후 다섯 후 여섯 후 일곱 후 여덟 후 아홉 후 마지막 열 사십오도 대기하세요 아랫배 힘 주시구요 호흡 편안하게 하나 둘 셋 십오도 내려갑니다 아랫배 더 조이셔야 돼요 하나 둘 셋 다시 사십오도 하나 둘 셋 구십도 껴안아줍니다 하나 둘 셋 넷 다리 들어올려봐요 무릎 다 피지 않을 거예요 살짝 구부리세요 발끝 뾰족하게 양손머리
자 오른쪽다리 접어줍니다 접어서 그대로 내려가세요 다리가 필듯 다리 다 내려놓지 마시고 살짝 다시 제자리예요 다시 왼쪽다리 그 모양 그대로 유지하시면서 올라오시면 되세요 한번 더 오른쪽 다리 내렸다가 왼쪽 다리 아랫배 힘으로 다리 내렸다가 올라오실 거예요 자 상복근 아랫배 같이 들어가실 거예요 올라오세요 오른발 하나 내려가세요 다시 둘 후 셋 거울 보세요 후 넷 거울 멀리 보세요 후 다섯 후 여섯 목만 올라오시면 안돼요 후 일곱 어깨 많이 띄워요 후 여덟 후 아홉 후 열 후 열개 더 들어가요 하나 후 둘 후 셋 직선으로 올라와야 돼요 후 넷 몸통 직선으로 다섯 후 여섯 후 일곱 후 여덟 후 아홉 후 열 대기 버티는 자세 하나 둘 거울보세요 천장 보지 마시고 올라오시고 한 호흡 쉽니다 대기하세요 다시 한번 더 올라오셔서 오른쪽 다리 내려놓으시고 한 호흡 하나 왼발 들어올려야죠 둘 셋 넷 들어올리세요
소리내지 않게끔 다리 바닥으로 엉덩이 높게 들어올려서 스트레칭 하나 둘 셋 넷 다섯
자 두 다리 들어올려보세요 자 밴드 잡아줍니다 자 상복근과 외복선을 자극 같이 들어갈 거예요 양손 위로 만세 다리 쳐지지 않게끔 아랫배 힘으로 잡아 있으시 잡아 놓으시고요 잠깐 보고 들어가세요 하나 엇갈리시는데 다리를 보지 마시고 옆에 벽을 보셔야 돼요 충분히 어깨를 회전하셔서 벽 제자리 둘 다리 보지 말고 고개를 돌려서 옆에 벽을 보셔야 됩니다 제자리 자 이십개만 하고 마지막이에요 힘내세요 하나 벽 보세요 후 둘 높게 올라와야지 되세요 다시 셋 호흡 후 넷 후 다섯 몸을 틀어요 후 여섯 왼쪽 어깨 닿으시면 안돼요 일곱 오른쪽 어깨 닿으시면 안돼요 여덟 후 아홉 후 열 벽 하나 후 둘 후 셋 후 넷 후 다섯 두개 더 후 여섯 후 내려놓으세요 잘하셨어요 자 무릎 껴안습니다 하나 둘 셋 넷 다섯 다리 쭉 뻗어주세요
다리 모아주시고 발목 꺾습니다 오른발 뒤로 올려서 종아리 뒤쪽 잡아주시고요 이마 들어올리세요 팔 피지 마시고 팔 구부리시고요 발목 꺾고 상체 더 올라오세요 매달리지 마세요 배 힘으로 버팁니다 내려가시고요 자 오른손 옆에 수평이에요 새끼발가락 잡아주세요 안잡히시면 종아리 바깥쪽 잡아주시는 거예요 바깥쪽으로 발끝이 바닥에 닿으시면 고개를 돌려서 오른쪽 손끝 바라보실게요 양쪽 무릎 다 펴주세요 하나 둘 셋 넷 천장 보시고요 다리 들어올렸다가 바닥 내려놓으실게요 다시 다리 모아줍니다 왼쪽 다리 들어올리세요 종아리 잡아주시구요 이마 들어올리세요 팔꿈치 구부립니다 하나 둘 오른쪽 다리도 뻗어서 발목을 꺾어주세요 셋 넷 제자리 왼손 옆으로 나란히 새끼 발가락 잡으시고요 바깥쪽으로 넘어가세요 자 시선은 왼쪽 바라보실게요 무릎 펴주세요 뺨 더 바닥으로 밀착하시고 왼쪽 어깨 더 바닥 깊숙히 내려놓으셔야 돼요 둘 셋 넷
천장 보시고요 다리 들어올렸다가 바닥으로 내려놓으세요 자 다리 넓게 열어주세요 매트 바깥으로 다리 완전히 빼셔야 돼요 발목 꺾어줍니다 양손 위로 기지개 자 몸 회전하실 거예요 다리는 그대로 두시구요 골반 틀어주시구요 어깨 틀어주시구요 넘어가세요 생각보다 골반 더 틀어야 돼요 오른쪽 골반 더 회전합니다 둘 그리고 오른쪽 다리 한번 더 멀리 보내세요 셋 넷 다섯 제자리 자 반대로 이동하실게요 오른쪽 뺨 바닥이세요 왼발 뒤로 멀리 보내세요 뺨 바닥에 하나 둘 셋 넷 제자리 내려놓으세요 다리 모아주시구요
발 끝 뾰족하게 만들어서 기지개 쭉쭉쭉쭉쭉 배꼽에서 손끝 멀어집니다 배꼽에서 발끝 더 멀어지세요 둘 계속 늘리고 계세요 자 이제 호흡 멈추시구요 대기 하나 둘 셋 바닥으로 추욱 자 무릎 껴안으실 거예요 이마 들어올려서 정지합니다 시선 앞에 하나 둘 셋 자 롤링 들어갈게요 다섯번 하나 굴렀다가 둘 배힘으로 일어나고 등 위까지 굴러주세요 셋 넷 마지막 한번 더 다섯 앉아주시구요 자 오늘 여기까지세요 수고들 하셨습니다
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