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체육교실(VOD)

따뜻한 세상을 만드는 구로의 소식을 여러분께 전해드립니다.

구로구 예체능 필라테스 3회

구로구 예체능 필라테스 3회

양반다리 밴드 잡아주시고요. 자 엉덩이 밑에 밴드 넣어주시고요. 자 양쪽에 여분 20cm정도 두세요. 차렷. 자 한 번 보고 들어가세요. 옆으로 나란히. 틀었을 때 어깨를 틀어주시는 거예요. 절대 팔만 이동하시면 옆구리쪽에 자극 안와요. 어깨까지 올릴 거예요. 그리고 어깨를 틀어서 옆구리까지 충분히 자극. 제자리. 차렷이에요.

다시 반대쪽. 어깨까지 이동하시고요. 어깨를 틀어서 시선 뒤에 벽. 팔이 모아지지 않게끔. 수평 그대로 유지하셨다가. 제자리 내려놓으실게요. 자 호흡이랑 같이 허리 피세요. 자 마시고. 호흡. 후. 다시 정면. 넷. 다시. 둘. 호흡. 후. 셋. 허리 세우세요. 셋. 시선 멀리 보내시고. 셋. 넷. 네 후에 잠깐 대기. 후. 다시 정면. 셋. 넷. 다섯. 후에 잠깐 대기. 후. 셋. 넷. 여섯. 후. 셋. 넷. 일곱. 자 복부 조일거예요. 후. 셋. 넷. 여덟. 복부 조이면 더 틀어질 수 있어요. 셋. 넷. 아홉. 후. 셋. 넷. 열. 후. 셋. 한 번 더 하나. 후. 셋. 넷. 둘. 어깨 회전. 후. 셋. 넷. 셋. 허리 세워서 회전. 후. 셋. 넷. 후. 셋. 넷. 다섯. 후. 어깨가 처지지 않게끔. 어깨 높이. 여섯. 후. 팔이 쳐지지 않게끔 어깨 높이. 다시. 일곱. 후. 셋. 넷. 여덟. 후. 턱 들지 마세요. 아홉. 후. 마지막. 열. 대기하세요.

하나. 약간 엉덩이 뒤쪽으로 체중 실어요. 제자리. 한 호흡 쉽니다. 다시 한 번 들어 올리시고요. 오른쪽에서 대기 한 번 더 들어가요. 하나. 둘. 셋. 넷. 제자리. 차렷. 내려놓으시고.


양손 앞으로 뻗어서 이마 바닥에 대세요. 자. 긴장될 땐 어깨 한 번 풀고 갈게요. 하나. 둘. 셋. 넷. 올라오시고요. 자. 밴드 오른쪽으로 빼세요.

자. 엎드리시고요. 다리 모아주세요. 자 어깨를 손목이랑 일직선 되셔야해요. 어깨를 손목이랑 일직선. 자 허벅지도 무릎하고 일직선 되셔야지 무릎이 뒤로 빠져 있으면 어깨 힘 많이 들어갑니다. 발등 바닥으로 내려놓으세요. 발끝 뒤로 내려놓으면서 뾰족하게. 고개 들어 정면 보세요. 기대고 있지 마세요. 올라오셔야지 어깨 힘이 덜 들어가요. 자 보고 들어갈게요. 하나. 후. 하나. 후. 마셨다가. 내쉽니다. 길게 뻗어서 대기하고 기다려주실거예요. 다시. 마시고. 후. 마시고. 후, 복부 조이고. 엉덩이 힘줘서 힙. 업. 되셔야해요. 자 들어가실게요. 오른발 뒤로 뻗어서. 하나. 후, 하나. 후. 자 마십니다. 내쉬면서 살짝 대기하세요. 끝까지 더 길게 뻗으려고 하세요. 다시. 둘. 후. 둘. 후. 마셨다가. 호흡. 후 길게 잠시 다기. 다시. 셋. 후. 셋 후. 복부 조이고 오른쪽 엉덩이 힘 꽉 주세요 다시 넷. 후. 넷. 후. 마셨다가. 복부 조여 길게. 다시. 다섯. 후. 시선 앞에 보셔야해요. 마시고. 후. 시선 앞에. 여섯. 후. 여섯. 후. 마셨다가. 후. 일곱. 후. 일곱. 자 무릎을 가슴쪽으로 더 끌어당겨보세요. 뻗어서 대기. 다시. 여덟. 후. 여덟. 후. 후. 마십니다. 후. 아홉. 후. 아홉 팔 구부러지지 않아요. 마셨다가. 후. 열. 후. 열. 후. 마셨다가. 후. 다섯 개 더 하나. 후. 하나. 후. 마십니다. 후. 둘. 후. 둘. 후. 마시세요. 길게. 셋. 후. 셋. 후. 마시고 후. 넷. 후. 넷. 후. 마십니다. 길게 마지막이에요. 다섯. 후. 다섯. 후.. 마십니다. 길게 늘려 대기하시면 돼요. 하나. 둘. 기약 없게 멀어지고. 발끝 더 뒤로 하고 제자리. 무릎 깊게 밀어서 스트레칭 한 번 들어갈게요. 하나. 둘. 셋. 넷.
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